Световой будильник: помогает ли он легче просыпаться

Несколько лет назад у нас появился световой будильник. Особенно интересным он казался зимой, когда вставать приходится задолго до рассвета: за окном темно, организм явно не понимает, почему уже пора подниматься, а обычный будильник резко вырывает из сна.

Идея светового будильника проста. За некоторое время до установленного часа лампа начинает постепенно разгораться, имитируя восход солнца. К моменту пробуждения в комнате уже становится светлее, а затем включается звук.

На практике такое пробуждение действительно может ощущаться мягче. Но со временем я понял, что световой будильник — не волшебное средство для хорошего сна, а всего лишь один полезный инструмент.

Как работает световой будильник

Обычный будильник сообщает организму о наступлении утра только звуком.

Световой будильник начинает воздействовать раньше. Обычно за 20–40 минут до назначенного времени яркость постепенно увеличивается:

• сначала появляется слабое свечение;
• затем комната становится светлее;
• к моменту подъёма включается основная яркость;
• при необходимости добавляется звуковой сигнал.

Такое постепенное освещение называют имитацией рассвета.

Свет является одним из главных внешних сигналов, по которым организм синхронизирует суточный ритм. Поэтому утреннее освещение действительно может влиять на переход от сна к бодрствованию.

Почему зимой просыпаться особенно тяжело

Летом естественный свет нередко появляется ещё до будильника. Зимой всё наоборот: человек может просыпаться, собираться и даже выходить из дома в полной темноте.

Из-за этого возникает неприятное ощущение, будто подъём происходит глубокой ночью.

Дополнительно влияют:

• недостаток сна;
• позднее засыпание;
• нерегулярный режим;
• необходимость вставать в разное время;
• пробуждение из глубокой фазы сна;
• холодная и тёмная комната;
• накопленная усталость.

Поэтому тяжёлое утро далеко не всегда связано только с отсутствием света.

Что такое сонная заторможенность

Сразу после пробуждения человек не всегда моментально переходит в полностью бодрое состояние.

В первые минуты могут сохраняться:

• сонливость;
• замедленная реакция;
• рассеянность;
• нежелание вставать;
• ощущение тяжести;
• трудности с концентрацией.

Это состояние называют сонной инерцией, или сонной заторможенностью. Особенно выраженной она бывает при недосыпе и после пробуждения из глубокого сна.

Именно здесь световой будильник потенциально может быть полезен: он начинает готовить организм к пробуждению ещё до звукового сигнала.

Что показывают исследования

В небольших лабораторных исследованиях имитация рассвета уменьшала субъективную сонливость после пробуждения и в некоторых случаях улучшала утреннюю работоспособность.

В одном эксперименте участники, которым было трудно просыпаться, проходили обычное пробуждение и пробуждение с постепенным увеличением света. При имитации рассвета некоторые показатели сонной инерции были лучше. Однако в исследовании участвовало всего восемь человек, поэтому считать результат окончательным нельзя.

Другие работы также обнаруживали более лёгкий переход к бодрствованию, изменения температуры кожи и улучшение субъективного самочувствия.

Световой будильник может сделать пробуждение комфортнее, но он не компенсирует недостаток сна и не лечит причины постоянной утренней слабости.

Улучшает ли он качество сна

Здесь важно не перепутать две разные вещи:

1. более комфортное пробуждение;
2. улучшение самого сна.

Световой будильник в первую очередь влияет на утро. Он может уменьшать резкость перехода от сна к бодрствованию.

Но качество сна зависит от гораздо большего количества факторов:

• продолжительности;
• регулярности режима;
• шума;
• температуры;
• вечернего освещения;
• употребления кофеина и алкоголя;
• стресса;
• состояния здоровья;
• храпа и нарушений дыхания во сне.

Поэтому утверждать, что один световой будильник улучшит сон в целом, было бы неправильно.

Нужна ли полная темнота ночью

Для сна обычно полезно уменьшать лишнее освещение:

• выключать яркий верхний свет;
• закрывать шторы;
• не оставлять включённый телевизор;
• не направлять ночник в лицо;
• уменьшать яркость экранов вечером.

Свет вечером и ночью может подавлять естественный вечерний сигнал мелатонина и затруднять засыпание, особенно если он яркий и содержит много коротковолнового света.

Но выражение «только полная темнота» тоже не стоит превращать в жёсткое медицинское правило. Некоторым людям нужен слабый ночник для безопасного передвижения, детям бывает спокойнее с приглушённым светом, а пожилым людям важно не упасть ночью.

Главное, чтобы свет не был ярким и не мешал спать.

Наш личный опыт

У нас световой будильник оказался особенно удобен зимой.

Мне нравится, что перед подъёмом в комнате постепенно появляется свет. Пробуждение действительно ощущается не таким резким, как от одного громкого сигнала.

При этом я не могу сказать, что устройство полностью решило вопрос утренней бодрости.

Когда сна мало, поздно лёг или несколько дней подряд накопилась усталость, никакая лампа не превращает утро в идеальное. Свет помогает проснуться, но не заменяет отдых.

Поэтому я воспринимаю такой будильник как элемент общей системы:

• постараться вовремя лечь;
• затемнить комнату на ночь;
• утром постепенно добавить свет;
• после пробуждения открыть шторы;
• немного подвигаться;
• не оставаться долго лежать с телефоном.

Похожим образом я отношусь и к другим средствам для самочувствия: важно отделять полезный инструмент от обещаний решить всё одной покупкой. Об этом я писал в статье «Витамины после 40: мой опыт без ожидания чудес».

Как правильно установить световой будильник

Чтобы устройство работало заметнее, важно правильно его поставить.

Не прятать за мебелью

Лампа должна освещать комнату и быть видна даже через закрытые веки. Если она стоит низко за тумбочкой или направлена в стену, эффект будет слабее.

Подобрать расстояние

Слишком далёкий слабый источник света может почти не ощущаться. Но и направлять очень яркую лампу прямо в лицо не обязательно.

Начать можно с расстояния примерно 40–100 сантиметров, а затем подобрать положение по ощущениям и инструкции производителя.

Настроить продолжительность рассвета

У большинства устройств можно выбрать постепенное увеличение яркости за:

• 20 минут;
• 30 минут;
• 40 минут;
• иногда дольше.

Для начала разумно поставить 30 минут.

Оставить звуковой сигнал

Не стоит сразу полностью полагаться только на свет, особенно если утром нельзя проспать.

Лучше оставить спокойный звуковой сигнал в конце рассвета. Когда станет понятно, насколько легко человек просыпается от света, настройки можно изменить.

Кому световой будильник может подойти

Он может быть особенно удобен тем, кто:

• тяжело просыпается в тёмное зимнее утро;
• не любит резкий звук;
• работает по стабильному раннему графику;
• пользуется плотными шторами;
• хочет сделать пробуждение более постепенным;
• чувствует выраженную сонливость в первые минуты после подъёма.

Также имитация рассвета изучалась у людей с сезонными расстройствами настроения, но в этом случае устройство не стоит рассматривать как самостоятельное лечение без консультации специалиста.

Спойлер: когда проблема не в будильнике

Постоянно тяжёлое пробуждение может быть связано не с отсутствием утреннего света.

Стоит обратить внимание на здоровье, если человек:

• регулярно спит достаточно, но всё равно не может проснуться;
• громко храпит;
• просыпается с ощущением нехватки воздуха;
• испытывает сильную дневную сонливость;
• засыпает за рулём или во время работы;
• часто просыпается ночью;
• чувствует постоянную слабость;
• имеет выраженные перепады настроения зимой.

В такой ситуации полезнее искать причину вместе с врачом, а не просто покупать более яркий будильник.

Можно ли заменить его обычной умной лампой

Технически подобный сценарий можно сделать и с обычной регулируемой лампой:

1. установить лампу с плавной регулировкой яркости;
2. настроить расписание;
3. за 30 минут до подъёма включить её на минимальном уровне;
4. постепенно увеличивать яркость;
5. в назначенное время добавить звуковой сигнал.

Для дома с автоматизацией это даже удобнее: можно одновременно открыть шторы, немного повысить температуру и включить спокойную музыку.

Но отдельный световой будильник проще. Он не требует системы умного дома и работает как самостоятельное устройство.

Вывод

Световой будильник действительно может сделать зимнее утро мягче и помочь быстрее перейти от сна к бодрствованию.

Но ждать от него чудес не стоит.

Он не:

• компенсирует недосып;
• лечит бессонницу;
• устраняет хроническую усталость;
• гарантирует хорошее настроение;
• заменяет нормальный режим.

В нашем случае устройство оказалось полезным. Постепенно нарастающий свет приятнее резкого пробуждения в полной темноте. Но лучший результат он даёт не сам по себе, а вместе с нормальным сном и понятным утренним режимом.